日常生活中，很多人都有膝关节的毛病，膝盖疼也早就不是老年人的专利了，一旦膝关节出现毛病，很多人就不知道该怎么办了。有人认为要多练，有人认为要静养大家各持己见，众说纷纭。
一、膝关节常见问题误区
1.膝关节疼，要养也要练！
很多患者膝关节疼痛，去医院后被诊断为膝关节退行性病变，就错误地认为只要活动就会加重关节退变，索性就每天躺着不动。其实，虽然得病早期需要养，但“养”并不是一动不动。“养”是指对关节的养护，比如给关节保暖，减少上下楼和蹲起等活动，运动时带护膝等。要是长期一动不动地养，只会造成肌肉萎缩，如果肌肉的力量不足，反而会加重行走时膝关节的摩损。而且，关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的，一动不动也会造成关节软骨的“营养不良”。所以，保护膝关节光靠养还不够，还要进行适当的锻炼哦。但是锻炼也不是自己随意做就行的，首先我们先看一下哪些是错的。
2.运动会加速膝关节老化？——错！
膝关节的存在就是为了帮助人类完成行走和运动的，俗话说的好，“用进废退”嘛，合理运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性，有效降低膝关节炎的发病几率，减少疼痛。不过，有膝关节问题的人应避免剧烈运动和负重活动，而选择对膝关节损害小的运动——如游泳、骑车、慢跑等。坚持慢跑可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性，但如果是老年人，跑步不能太快、强度不能过大。跑步时最好让脚的前半部分先着地，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。此外，老年人要尽量避免下蹲，尤其是膝关节受力较大的深蹲。如果必须下蹲，则速度要慢，并尽量用手来支撑。
3.大量运动能“磨”掉骨刺？——错！
为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性，减少骨刺对周围软组织的干扰，适当地进行体育活动非常必要。而且，运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺带来的刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺，那是根本不可能的！（又不是铁杵磨成针，那可是血肉之躯啊，咋能磨掉呢？）。相反，过量的运动还会加重膝关节的损伤。
4.爬山能锻炼膝关节？——错！
爬山虽能很好地锻炼心肺功能，减少脂肪，但是对保护膝关节却是不利的。上山的时候，膝关节承担着自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，加大对膝关节的磨损。建议老年人爬山的时候，上山的时候戴护膝并使用登山杖，下山的时候最好坐缆车。
二、膝关节训练原则及方法
（一）注意事项：
1.手术或损伤后应尽快开始膝盖加强运动，以防止肌肉过度萎缩。
2.如果您在任何时候感到太痛苦，请停止做膝盖加强锻炼。
3.定期进行这些练习。
4.运动的最后位置持续几秒钟。
5.动作应该柔和顺畅。以适合你的速度训练。
6.在3到5次的时候开始重复练习，然后再重复练习10次，然后再......
7.用双脚做膝盖运动，重点应该放在患肢上。
8.完成练习后，运动后需要将膝盖冰敷10到20分钟。
（二）膝关节训练方法：
1.等距四边形锻炼
用途：锻炼股四头肌力量
起始位置：背部平躺、伸直双腿
操作：尽可能多地拧紧大腿前部的力，将膝盖的背部平放在地板上，这将把膝盖向上拉到我们的大腿位置，朝向臀部。
重复：重复膝盖运动10次。
2.四支点练习
用途：锻炼股四头肌力量
起始位置：背部平躺、伸直双腿，把毛巾放在膝盖下。
操作：尽可能拉直膝盖，并在此位置保持几秒钟。
重复：重复10次。
变化动作：你可以把一个练习球放在膝盖下面。
3. 直抬腿加强提升
用途：锻炼股四头肌力量
起始位置：背部平躺，将一只膝盖向上拉，同时将其保持在地板上。
操作：尽可能多地拧紧大腿前的肌肉。将你的腿/脚跟离地面4至6英寸。 把你的腿/脚跟回到地板。 保持肌肉在你的大腿前尽可能紧，你降低你的腿。 然后放松。
重复：重复这个膝盖运动10次，可以使用脚踝重量或弹性绷带。
4.四头肌加强
用途：锻炼股四头肌力量
起始位置：背部平躺、伸直双腿。
操作：拧紧四头肌，慢慢向上推腿。当你在顶部位置，尝试旋转你的腿（在臀部整腿）。你会掉下你的股四头肌如何工作。重复旋转几次，然后左右移动你的腿。尝试画一个圆，但不要忘记，慢慢地做所有的练习。
重复：尝试写你的名字或整个字母表
变化动作：可以做膝盖加强运动或借助松紧带。
5.后跟滑动
用途：这种膝盖锻炼加强你的膝盖，并增加其运动范围。这样的膝加强练习极大地有助于实现全膝关节屈曲和伸展。
起始位置：背部平躺、伸直双腿。
操作：慢慢弯曲你的膝盖，将你的脚跟滑向你的底部。期待在膝盖前面感觉到伸展。保持这个位置几秒钟，然后轻轻地向后滑动你的脚跟。确保每次重复后，膝盖返回到床上完全伸直的静止位置。
重复：重复此练习10次
变化动作：如果这个膝盖运动对你来说太难了，可以同时使用两只脚，或者你可以帮助你的手，把它们放在后跟下进行滑动。
6. 触摸膝盖
用途：锻炼股四头肌力量
起始位置：背部平躺、伸直双腿。
操作：弯曲你的膝盖，用你的右脚跟触摸左膝盖。在此位置，您可以将膝盖向外倾斜，然后慢慢返回到起始位置。
重复：重复此练习10次
变化动作：可以使用脚踝重量或弹性绷带。
7.膝关节屈曲
用途：有助于实现全膝关节屈曲和伸展。
起始位置：腹部平躺、伸直双腿。
操作：弯曲你受伤的膝盖，尽量使你的脚跟尽可能接近你的屁股。保持膝盖在这个位置5到10秒，然后去开始位置，放松。
重复：重复练习10次。
变化动作：一旦腿部力量恢复，应继续膝盖加强练习，借助脚踝重量或使用弹性绷带。
8.髋内收肌（内侧大腿）功能加强
用途：锻炼髋内收肌群力量
起始位置：侧卧位，肩膀和臀部对齐。用你的右手撑起头部，将左手放在面前的地板上，帮助平衡身体，弯曲左腿向前。
操作：慢慢地将你的右腿抬离地板约25厘米，然后保持几秒钟，然后转到起始位置。
重复：重复此练习5至10次。
变化动作：弯曲左腿并将其带到你面前的地板上。
9. 髋关节外展加强外侧腿部功能
用途：髋关节外展
起始位置：躺在右侧的地板上，肩膀和臀部对齐。将右腿（地板上的腿）弯曲约90度。
操作：慢慢抬起你的左腿约18英寸，保持一秒，然后慢慢地下降腿。
重复：重复此练习5至10次
变化动作：如果感觉太简单，可以给踝部增加重量。
10. 腿部卷曲功能增强
用途： 腿部
起始位置：腹部平躺。
操作：拧紧你的大腿肌肉，慢慢地将受伤的腿从地板上抬起四次。保持腿向上两次计数，然后降低腿四次计数。放松你的大腿肌肉。拧紧大腿，重复。不要向上推臀部; 他们必须一直在地板上。
重复：重复5至10次，
变化动作：一旦腿部力量恢复，可增加脚踝重量，继续练习。
11. 脚跟滑动
用途：这项锻炼加强你的膝盖，以及增加其运动范围。这样的膝加强练习极大地有助于实现全膝关节屈曲和伸展。
起始位置：坐在椅子上，伸直双腿。
操作：在滑动你的脚时尽量弯曲你的膝盖。握住你的膝盖在最大弯曲位置5到10秒，然后伸直。
重复：重复此练习10次，
变化动作：如果这个太难，可以在你的脚跟下面放置一个板子，或者借助另一个腿，可以同时使用双脚，或者借助手部的力量。
程桢/文；程桢/图；周震宇/审核