现在腰痛的人越来越多，也越来越年轻化，腰痛通常发生在久坐人群，虽说大家都知道不要久坐要多活动，但因为工作的需要，又不得不久坐，这就会变成一个恶性循环。不过值得庆幸的是，这个问题也并非无法解决。
一、腰部不适的主要原因
本期我们主要讲解常见的腰部肌肉不适，首先我们要想一想为什么久坐之后会出现疼痛，我们刚坐的时候不会，时间一长就出现疼痛，这就可以说明是我们的肌肉耐力不足导致的，刚开始肌肉还能维持腰椎稳定，但时间长了耐力不足了就不行了。
那什么是肌肉的耐力不足了呢？
腰椎周围有许多肌肉，像大的竖脊肌、腰方肌，小的多裂肌、回旋肌等。大的肌肉本身就不擅长耐力它是用来进行负荷较大的活动，如果靠它们去维持稳定过不了多久就会疲劳，时间长了就会出现疼痛。而小的肌群本来就擅长耐力，它们也是主要维持稳定的肌肉，我们只有把它们激活了，让它们的力量起来了才能更好的维持脊柱稳定。随着我们的耐力增加，我们就可以坐更久，站更久。久坐还会导致臀肌无力，臀肌是维持骨盆稳定的肌肉，臀肌力量不足会导致腰部肌肉过度代偿，从而引发一系列症状。此外不良的生活习惯，长期保持错误的姿势也会导致腰痛，但是即使是正确的姿势也不要保持太长时间，每隔40分钟尽量活动活动。
二、腰部锻炼方法
下面我来给大家介绍一些训练方法，改善久坐腰痛。
膝靠胸运动
拉伸骨盆和背部肌肉,平躺，脚趾指向天空。慢慢弯曲右膝，将腿拉到胸前。将手臂环绕在大腿，膝盖或小腿上，然后轻轻地将膝盖拉向胸部。保持20秒并慢慢将腿伸展到起始位置。每条腿重复三次。
虾米姿势
拉伸椎旁肌肉并加强腹部肌肉。双腿伸直，仰卧。弯曲右膝盖并将其穿过身体左侧。保持在一个位置，让您感觉通过背部和臀部肌肉伸展20秒。收紧核心肌肉并旋转回中心。每侧重复三次。
猫式
跪下四肢，开始更多。呼气并轻轻拱起脊柱。吸气，收紧你的核心肌肉，像猫一样绕着你的背部。在两个位置之间缓慢移动并保持在每个位置5-10秒。重复10次
眼镜蛇式
拉伸紧绷的腹部肌肉和下背部，首先躺在你的肚子上，双腿伸展，手掌植入头部两侧，前臂和肘部平放在地面上。慢慢地，将你的身体向上推，这样你的重量就会停留在你的前臂上。一定要将臀部放在地上。一旦你到达舒适的位置轻轻拉伸腹部肌肉和腰部，保持10秒钟。慢慢回到起始位置并重复五次。如果你的腰部有更大的弹性，可以尝试伸直手臂。
平静式
将自己置于手掌和膝盖的地板上，膝盖比臀部距离更宽。转动你的脚趾触摸并向后推动你的臀部弯曲你的膝盖。一旦到达舒适的坐姿，将手臂完全向前伸展，让头部向前伸入放松位置。保持这个姿势20秒，然后慢慢回到起始位置。重复三次。如果您有肩部疼痛需要进行修改，请将手臂放在身体两侧，朝向双脚伸展。除此之外还要注意生活习惯，不要一个姿势保持太长时间，在腰出现不舒服之前多活动活动。老师虽然因为生活和工作的需要不得不久站久坐，但只要掌握了好的方法我们依旧可以保养与康复好腰部问题！
程桢/文；程桢/图；周震宇/审核