当你第一次崴脚的时候,你觉得是意外,忍一忍静养一周就好了;第二次崴脚的时候,你觉得是巧合,但并没有放在心上,一样的套路恢复好了;第三次同一位置崴脚,你发现事情不对劲了……为什么崴脚的都是同样的位置,是真的巧合还是之前的恢复中我们少做了什么?崴脚,也就是踝关节扭伤,相信大家都不陌生,或多或少都受到过它带来的影响。
一、踝关节扭伤的因素与处理办法
姿势控制能力较弱,本体感觉缺失,肌肉力量降低,踝关节运动范围受限。常见的踝关节扭伤治疗方法就是PRICE原则,即保护、休息、冰敷、加压、抬高,这种方法可以有效减轻症状和痛苦,多数人通过这种办法可以有效愈合。
但仅仅是PRICE就够了吗,在踝关节扭伤后,脚踝部位因韧带的损伤而变得松动,长期静养可导致肌力下降,因此,功能和机械不稳定可能随之而来,这增加了脚踝反复扭伤的可能性,高达 40% 的脚踝扭伤继续发展会存在长期慢性症状,包括疼痛、肿胀、不稳定;此外大约20%的急性扭伤患者最终发展成慢性踝关节不稳。
二、踝关节损伤的恢复训练
运动可以恢复力量和平衡,同时预防该部位的肌肉变弱,这可以降低再次扭伤的风险。
(一)提踵训练
这项运动可以加强小腿肌肉,其中包括腓肠肌和比目鱼肌。每次3组,每组10个,增加训练难度可从双足过渡到单足。
(二)踝关节本体感觉训练
本体感觉运动对防止脚踝再次受伤很重要,以下几种训练可从易到难进行训练。
1.睁眼单腿站立
单腿站立在平坦的地面上,双臂自然下垂,平衡时间越长越好。如果感觉失去平衡,可以睁开眼睛或将另一只脚放下。记录平衡时长,每条腿重复5次。
2.闭眼单腿站立
与上述动作相同,但在运动过程中保持双眼紧闭。如果感觉失去平衡,睁开眼睛或将另一只脚放下。记录平衡的时间。
3.不稳定的平面的平衡训练
与上述动作相同,但在练习过程中,可以站在垫子或不稳定平面上,记录平衡的时间。
如果上述动作都可以顺利完成,可继续增加动作难度。如不稳定平面上的抛接球训练、跳跃、负重训练等等。所有训练一定要在专业人士的指导下进行训练,不可操之过急,训练时注意安全防护。
程桢/文;程桢/图;周震宇/审核